どうもこんにちは！
斎藤です＾＾
さて、本日は食物繊維ダイエットについてお話ししたいと思います。
現代人は食生活のバランスが非常に悪い傾向にあります。たとえば、ファーストフード、インスタント食品ばかり食べていたら脂質や糖質は摂れますが、十分なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維は摂取することが席ないと考えられます。
確かに時間がないというのもわかりますけど、ある程度しっかりと野菜や果物を食べておくといいですよ。もちろん、ただでさえ栄養が摂りにくいのでサプリメントを活用していくこともアリですけどね。
では、食物繊維は意識されていますか？
残念なことに、日本人は全体的に見ると食事摂取基準における摂取量は全然満たせてはいません。8～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされていますが、どの年代の平均値をみてもこのこの摂取量から大幅に遠いです。特に、20代～50代の摂取量が少ないです。これも外食やコンビニ弁当が多い社会人だからこそ起こり得る現象なのかもしれません。
逆に、定年退職している60代以上は比較的摂れているのは自炊をしているからというのも考えられます。とはいうものの、それでもまだまだ食物繊維の摂取量が少ないのでサプリメントなども活用していただきたいです。それに、食物繊維を摂るといろいろといいことがあるんです！
目次
食物繊維には大きく分けると二つの種類があるって知ってました？
ところで、食物繊維を大きく分類すると二つのものがあるというんはご存知でしょうか？そこで、まずは食物繊維の種類についてお話ししますね。
１．水溶性食物繊維
水溶性食物繊維とは、その通りで水に溶ける食物繊維です。摂取すると腸内で水に溶けゼラチンのような粘性の強い固形物となり糖質と消化酵素の結合を抑えます。食前にこれを摂取しておけば血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールの排出のサポートも行うので、ダイエット中の方には良き栄養素でもあります。
２．不溶性食物繊維
では、不溶性食物繊維とは水に溶けない食物繊維のことです。これは水に溶けないため摂取することで腸内で膨らみます。これにより腸を刺激し、蠕動運動を促すため便通の改善に効果的です。いずれにしても私たち人間にとっては非常に重要な栄養素です。
また、不溶性食物繊維は水溶性食物繊維と比較すると直接的なダイエット効果はないにしろ、便通の改善を行い、体から毒素を排出します。これにより、基礎代謝を高めますので、間接的にはダイエットに効果的な栄養素といえるのです。
食物繊維ダイエットはどのように実践すればいい？
１．食物繊維を摂取するタイミング
食物繊維ダイエットを実践する際に、「いつ、摂取するか？」というのが結構大切なポイントでもあります。確かに食事中に食物繊維を摂ることも無意味ではありませんし、玄米や根菜類など食物繊維が豊富に含まれている食品を食べることは大切ではあります。
ところが、効率的にダイエットを行うのであればやはり食事前に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をしっかりと摂ることです。
２．水溶性食物繊維が発揮する効果
ご飯を食べる前に水溶性食物繊維を摂ったほうが良い理由は、「血糖値の上昇を抑えるから」に他なりません。もちろん、GI値の低い炭水化物を摂取するのが一番効率的ではありますが、なかなか毎日そんなことは出来ないと思います。
玄米ばかりたべる訳にもいかないでしょう。もし、毎日白米をお召し上がられているのであれば、高いGI値ですから急激に血糖値が上がったり、下がったりと乱高下を起こします。これの対策として水溶性食物繊維を摂取しておくことなのです。
水溶性食物繊維で血糖値が上がりにくい環境を作ったうえで糖質を摂取すれば、そうでないときと比べると血糖値の状態が非常に安定します。太る原因も血糖値が上がり過ぎ、インスリンが処理できないことで起こるので、それを処理できる程度にすれば太りにくくなります。
もちろん、水溶性食物繊維を摂っていればどんだけ食べても大丈夫だとは言いませんが、血糖値を下げて安定させる効果は期待できますのでダイエットのサポーターとしては活用することが出来るのです。
３．不溶性食物繊維も摂取すべき理由
食前に不溶性食物繊維と水を摂取するのは効果的です。なぜかというと、不溶性食物繊維は水を取り込み量増しの効果がありますので、それだけで少しだけですがお腹を膨らませることができます。すでにお腹が膨らんだ状態でご飯を食べるわけですので、食事量を減らすことが出来るのです。
このように、食事制限として不溶性食物繊維を活用することは非常に効果的だといえるのです。
以上。
ハッキリいって、これだけで食物繊維ダイエットは実践可能です。不溶性食物繊維を摂ることでデトックスにより代謝が上がり痩せるという間接的な効果は長期的な話しです。即効性であれば血糖値上昇を抑えることで痩せる効果を期待するものなので、優先的には水溶性食物繊維の摂取です。
食物繊維ダイエットは食品よりもサプリメントがいい理由。
これまで、食物繊維ダイエットについてお話ししてきましたけど、ダイエット効果を発揮するなら食品よりもサプリメントで摂取したほうが効率的です。
１．食品だと含有量が非常に少ない
例えば、水溶性、不溶性両方の含有量が非常に多いのが、「切り干し大根」ですけれども、ごぼう１００ｇ食べてようやくそれなりの食物繊維が摂れるというレベルです。しかし、切り干し大根１００ｇって相当の量ですし、そんな簡単に食べられるものでもありません。
２．水溶性食物繊維は粒子が重要
切り干し大根やゴボウを食べるとしても水溶性食物繊維は低粒子が重要になります。それが、細かいからこそ腸内でゼラチン状に出来るのであり、よく噛まない人は食物繊維の多い食品を食べたからと言って、よく噛んでいる人と比べると摂取量も下がることがあります。
それこそ、食前にそれを行うわけなのでものすごい時間をかける必要があります。それはあまり現実的なことではないので個人的にはサプリメントのほうが効率的だと考えています。
３．食物繊維のサプリメントについて。
食事からなかなか十分に食物繊維が摂れないのであればサプリメントを活用すべき。その中でおすすめなのが、熊本産「金の菊芋」サプリです。これは、無農薬で医師が推奨しているサプリメントでもありますので健康志向の方にはおすすめです。
