「白米を食べると太るのはダイエットの常識では？」
「白米で痩せるなら苦労しないでしょ！」
「でも、玄米よりも白米が食べたい…」
などなど。
確かに白米といえばダイエットの天敵というか太るイメージが非常に強いかもしれません。実際に白米を食べたことで太ってしまったという方もたくさんいらっしゃるはずです。しかし、そんな白米で本当にダイエットが実践できるものなのでしょうか？
どうもこんにちは！
斎藤です＾＾
白米といえば私たち日本人の食卓では切っても切り離せない関係にあるほど身近なものです。ダイエットを意識されている方は白米よりも玄米だったり、完全に米抜きをされている人もいらっしゃるでしょう。
もちろん、玄米を食べられればそれに越したことはありませんが、玄米にしなければダイエットが出来ないというわけではありません。
そこで、今回は白米を使用使用してどのようにダイエットをすればよいのか？そのようなお話をしてみたいと思います。
それでは行きましょう！
目次
白米は本当にカロリーや糖質が高いのか？
ダイエッターの中には白米のカロリーや糖質を毛嫌いして食べない人も少なくはない筈。実際、そのように指導しているパーソナルジムもあります。そこで、まずは白米のカロリーや糖質はどの程度なのか？これについて考えてみましょう。
１．白米のカロリー
白米のカロリーは１膳(160ｇ)あたり270Kcal程度なので実はカロリー自体はそこまで大したことはありません。もちろん、これを二膳、三膳とか食べていたら結構なカロリーにはなりますけど、１膳程度ならそこまでカロリーをたくさん摂るというコトはないはずです。むしろ、人間が円滑に生命活動を営むためには一定以上のカロリーが必要なのでそれをすべてカットするのも問題です。
２．白米の糖質
白米の主成分が糖質です。これは血中でブドウ糖として体中に運搬されるエネルギー源の原材料でもあります。特に白米の場合はＧＩ値が80程度になりますから結構高いわけです。ＧＩ値が高ければ高いほど炭水化物が胃で消化分解されるスピードも速くなるのでその分血糖値が上昇するスピードも速くなります。
そういったことでは、確かに白米の場合はダイエットに不敵な部分はあります。ただ、白米にしろ、玄米にしろ、そこからエネルギー源を摂取しないことは問題があります。脳の働きを低下させたり、筋肉を分解させるなど、そこにはいろいろと問題がありますので炭水化物は必ず摂取しなければいけない栄養素であるのはご理解いただけたかと思います。
白米と玄米を比較！どちらが食べやすいのでしょうか？
健康志向から玄米が非常にブーム。そのブームは未だ衰えることなく続いていますね。確かに玄米は白米と比較すると非常に高い栄養価を誇っているスーパーフードの一つでもあります。ただ、それはメリットだけではないのでここで比較してみます。
１．玄米
確かに玄米は体に良いお米です。しかし、本当に体のことを考えた場合は完全無農薬の玄米を選ぶことをおすすめします。なぜなら、白米よりも農薬が付きやすいからです。それはそうですよね。白米なら胚芽を取り除くのでその時点で農薬も多少取れるわけです。
しかし、玄米は直接農薬を浴びるようなものなのでしっかりと樋でもなかなか落とせないわけです。もちろん、農薬を取り除く洗剤を使用するのもよいと思いますのですべてがその限りではありませんが、出来れば無農薬のモノを選ぶとよいかと思います。
そうなると、少し割高になりますから経済的な負担も大きくなります。アブシン酸、フィチン酸といった毒素はどうなのか？といえば、玄米を水に浸して発芽させ、水を変えて炊けばそんなに問題のある成分ではないといわれています。
２．白米
白米はお手頃な価格で購入することができます。もちろん、無農薬のものになると高いですが、胚芽をとっているので玄米ほど農薬を心配することもないでしょう。その代り栄養価も大きく減っています。胚芽に含まれている食物繊維、ミネラルはありません。
もちろん、味に関しては好みがあると思いますのでなんともいえませんが、胚芽の繊維が含まれている玄米を常に食べ続けることが出来るならいいと思いますが、白米のほうが食べやすいならキビ、アワ、アマランサスなどの雑穀を入れて白米を食べたほうが栄養価も補填出来て続けやすいかと思います。
このように、玄米と白米は一長一短があります。硬い玄米が好きなら玄米を食べればよいのですが、どうしても苦手なら白米でもよいというコトです。結局は続けることが出来なかったら全く意味がありませんからね。白米でも雑穀を入れて栄養価を高めればGI値も下げられます。
白米も食べ方次第では痩せる！ダイエットの実践方法について。
１．雑穀を利用する
白米の状態だと血糖値が上がりやすいので雑穀を入れるというやり方だけでも随分この辺りを改善することができます。GI値を下げて血糖値を上げにくくするだけでもダイエット食品として作用しますので効果的なダイエットに取り組むことが出来ると考えれます。
仕組みは、白米の状態ですと食物繊維がほとんどないので血糖値が上がるわけですが、雑穀を入れることで食物繊維を補充することができます。これにより血糖値を緩やかに上げる効果があるのです。食べやすさに関して言えば、普通の白米よりも少し歯ごたえがあっておいしい。玄米ほど固いのが得意でないなら試してみることをおすすめします。
２．食べる順番を考える
何をいつ食べるか？
これって、ダイエットにおいて非常に大事なことです。おすすめの順番としては…
１．果物・野菜
２．タンパク質
３．炭水化物
という順序になります。
仕組み的には、始めに野菜を食べておくことで食物繊維が作用して血糖値を上がりにくくしたり、果実の果糖が効いてたくさん食べなくてもお腹を満たすことが出来るという点です。また、食べる順番が早いものから吸収されますから炭水化物は絶対に最後に食べるべきです。
３．摂取量を考える
もちろん、雑穀米にしたからといってたくさん食べてもよいというわけではありません。ダイエットを考えるなら朝、昼と人が活動するときだけエネルギーを摂取します。夜などこれから眠るだけの場合はあまり炭水化物は食べるのはおすすめしません。なぜなら使われなかった分は脂肪として蓄積するからです。
実際、人間が活動する朝から昼は代謝も非常に高くなりますからある程度エネルギーを摂取しても大丈夫なものです。
食べる量も、朝１膳、昼１膳といったところで大丈夫です。ダイエットするならこれだけでも全然効果はあります。もちろん、ほかに麺類、スナック菓子など炭水化物が含まれていると思われるものは食べないでください。
４．どうしても夕飯お腹が減る
夕飯炭水化物を摂取しないことが影響してお腹を空かせてしまうパターン。この場合は代わりに肉、魚、豆腐など腹持ちの良いタンパク質を摂取したり、緑豆春雨を軽く食べてお腹を満たしてあげるとよいでしょう。このように置き換えてあげることで糖質の摂取量を制限します。
