どうもこんにちは！
最近、美容やダイエットのために摂っている人が増えているスーパーフード「キヌア」ってご存知でしょうか？
元々は、ハリウッドセレブやモデルさんたちが美容のため、スタイル造りのために飲んでいたスーパーフード。雑誌やメディアでも取り上げられ、今では日本でも健康志向の方が好んで取り入れるようになりました。
今回は、そんなキヌアについて、栄養素から考えられる「効果・効能」についてまとめてみました。
目次
アメリカ国際宇宙局も驚愕！キヌアの素晴らしい栄養素について。
基本的に雑穀類は栄養価が高いです。白米だけですと糖質の塊ですからあえてそこに雑穀を混ぜて栄養価を高める人、非常に栄養価が高いと思われる玄米にさらに雑穀を混ぜる健康志向の方もいますからね。そんな雑穀の中でもトップクラスに栄養価が高いのがキヌアです。
これは、NASA(アメリカ国際宇宙局)も注目していることでして、「１つの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界・動物界において何よりもそれに近いものである。」と高い評価をしているのです。
更には、国際連合食糧農業機関（FAO）によれば、キヌアの栄養価が世界危機を救済する手段の一つになり得るとこれも評価しているのです。
それだけ凄い栄養価を秘めた食材であるキヌアですが、実際のところどれだけすごいものなのか？栄養価が非常に高いといわれている玄米と比較してみました。
キヌアの栄養素
エネルギー 368kcal
食物繊維 7g
タンパク質 14g
脂質 6g
ビタミンB1 0.36mg
ビタミンB2 0.32mg
ビタミンB6 0.5mg
葉酸 184μg
カルシウム 47mg
鉄分 4.6mg
マグネシウム 197mg
リン 457mg
カリウム 563mg
亜鉛 3.1mg
玄米の栄養素
エネルギー 370kcal
食物繊維 3.5g
タンパク質 7.94g
脂質 2.92g
ビタミンB1 0.4mg
ビタミンB2 0.09mg
ビタミンB6 0.5mg
葉酸 20μg
カルシウム 23mg
鉄分 1.47mg
マグネシウム 143mg
リン 333mg
カリウム 223mg
亜鉛 2.02mg
このように、栄養価が非常に高いといわれている玄米と比較したときにも一目瞭然にわかりますが、圧倒的にキヌアのほうが栄養価が高いです。このように栄養素が豊富ということから美容健康に良い食材ですが、更におすすめできる理由があります。
それは。。。
アミノ酸スコアが高いところ。
もちろん、アミノ酸スコアが高いとはいえ、食肉や牛乳のように100まではないですが、85もあります。植物性の食材の中ではトップクラス。ちなみに玄米のアミノ酸スコアは68です。それを考えてもぜひ食卓に取り入れたい食品ではありますよね。
GI値が低い！健康的にダイエットするならおすすめです。
基本的に食べるだけで痩せるというモノはなかなかないです。なぜなら、皮下脂肪は緊急時に使われるエネルギー源でありなかなか燃焼されないようになっているからです。それと相対的なのは内臓脂肪で比較的簡単に燃焼できます。そのため、肥満にならないような食生活を送ることが最大のポイントになります。
そこで、見てほしい指標として、GI値(グリセミック・インデックス)です。
摂取した炭水化物が消化され血糖値となるスピードを示したものになりますが、GI値が低ければ低いほど血糖値が緩やかに上昇するというコトがわかり、逆にGI値が高ければ高いほど血糖値が急激に上昇することがわかります。
すべてお話しすると難しい話までしなくてはいけませんので、簡略化してお話しします。
本来ならば徐々に血糖値が上昇しそれをインスリンで処理することができるため余分なエネルギーを体内へ取り込むこともありませんが、血糖値の上昇スピードが速いとインスリンでそれを処理することが出来ず、糖質、インスリンの両方を細胞へ取り込むことになります。
細胞に取り込まれたインスリン、糖質は脂肪細胞へと変換されてしまいます。これが、GI値の高い食事を行うと太る原因でもあるのです。ですから、痩せたいのであればできるだけGI値の低い食事を行うように心がけるのが何よりも効率的です。
ちなみに、参考例として…
血糖値上昇を懸念(61～70) そうめん、片栗粉、さといも、白玉粉
心配なし(60以下) 玄米、さつまいも、全粒粉スパゲッティ、そば
このことからも、GI値は60以下のものを摂取するように意識することでダイエットが成功しやすいと思われます。ちなみに、玄米は56とこれも安心の領域にありますが、キヌアはそれよりも低く、GI値35です。しかし、何故、白米はGI値がこれほどまでに高く、玄米やキヌアは低いのでしょうか？
はい、それは食物繊維に秘密があります。
白米の場合は、胚芽がカットされていますので食物繊維がほとんどありません。食物繊維がないということは食べたら胃の中で速攻で消化吸収されてしまいますので血糖値も急激に上昇します。それに対して、玄米やキヌアは食物繊維がたっぷりと含まれているのですぐに消化はできずどうしても時間がかかります。
そのため、胚芽が含まれた食材は徐々に血糖値が上がる仕組みになります。
満腹度を高める
キヌアがダイエットに効果的なのはGI値が高いだけではありません。それは炊くことにより大幅に膨れるからなのです。たとえば、ご飯も炊けば膨らみますが、2.2倍程度の膨張度合いです。生のお米が炊飯すれば２倍以上になるということです。
しかし、キヌアは…５倍です！
普段、一食当たりご飯２杯も食べたいのであれば、キヌアに置き換えるだけで随分痩せることが出来るでしょう。何故なら、この説明からも炊飯すれば白米の二倍以上になりますし、GI値も低いので同じ量を食べたとしても血糖値が緩やかに上がるキヌアのほうが太らないといえます。
女性にはうってつけ！体内バランスを整える成分。
女性ホルモンのバランスが乱れることで、冷え、倦怠感、肌の状態が悪化、などなど。体調に悪影響を与えることになります。そこで、女性ホルモンと同じような作用をもたらすフェイトエストロゲンというものがありますが、代表的なものでいえばイソフラボンがそれに当たります。
豆乳など大豆製品を積極的に摂取することで体の状態を健康的に保てると言われる理由の一つでもあります。
そんな、イソフラボンに非常にそっくりな成分が含まれているといわれています。
１．女性ホルモンのバランスの乱れを解消
２．肌の調子が良くなる
３．骨粗しょう症の予防
４．更年期の不調緩和
５．生理痛の解消
６．不妊症の改善
などといった、効果が期待できます。ただ、考えなければならないのはキヌアを食べればなんでも治るということはありません。もちろん、たった一つの食材ですべてを補うことができる。それに近い食品がキヌアと言われていますが、それでも万能ではありません。
というのも、ホルモンバランスの乱れも「睡眠不足」「栄養不足」「偏った生活習慣」が大きく関係しているからです。このようにホルモンバランスが乱れるような生活習慣を送っている限りどんな素晴らしい栄養素を摂取しても改善は難しいのです。
自律神経そのものがおかしくなるからです。ですので、まずはこれらを解消したうえでキヌアを摂取することを心がけてみましょう。そうすれば、大きな効果を期待できるでしょう。
キヌアに含まれる脂質は健康によい油である。
キヌアも玄米も似たようなことがいえますが、ある程度脂質が含まれています。白米の場合は精米の段階で胚芽をカットするためその分脂質も摂れますが、胚芽がカットされていないとどうしても脂質も残ってしまいますが、油ってすべてがダメなわけではないんです。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いについて。
脂質というとダイエットの天敵だとか、毛嫌いする人はいますが、実際脂質はそこまで太りません。それよりも糖質のほうを心配したほうが良いですね。ちなみに、私たちの体を作っている細胞…そのパーツの一つに細胞膜というものがありますが、これはリン脂質という油です。
何故、細胞膜は油だと都合が良いのか？
脂であれば流動性が高いため、分裂するときに非常に簡単なんです。ただ、これは流動を難なく行う不飽和脂肪酸の場合です。これが飽和脂肪酸であれば細胞分裂するときに弊害が起こりますし、体にとっては悪影響であることは間違いありません。
飽和脂肪酸とは？
動物性脂質、お菓子、ファーストフードに多く含まれている油です。人間の体温では溶かすことができません。こういった脂質を普段から摂取していると、「高脂血症」「高血圧症」など生活習慣病が懸念されます。また、こういった脂質は摂取しすぎると大量の消化酵素を消費しますので胃もたれの原因にもなります。
不飽和脂肪酸とは？
一方で、不飽和脂肪酸というと、ごま油、アマニオイル、オリーブオイル、魚油といったものに含まれている脂質です。北海を泳ぐ魚を考えてみればわかりますが、あれだけ寒い環境でも体内の油が固まらないわけですから、人間が摂取しても魚油は固まらないのです。
体温で十分溶かすことができる非常に流動性の高い脂質です。こういった脂質は飽和脂肪酸とは逆に、血中の中性脂肪の量をコントロールし生活習慣病の予防が期待できます。ちなみに、脳はDHA、それ以外はEPAで構成されます。こういった油のサプリメントを好んで飲む人は最近多いです。
キヌアに含まれるリノレン酸＆オレイン酸の効果について。
このように、植物や魚に含まれる不飽和脂肪酸は人の健康を維持するうえで重要な栄養素といえます。そんな、不飽和脂肪酸にもたくさんの種類がありますけど、キヌアに含まれるのはリノレン酸とオレイン酸です。それぞれの効果についてみていきましょう。
α-リノレン酸の効果とは？
１．血流改善
２．血栓予防
３．アレルギー予防
４．老化防止
５．うつ解消
６．認知症緩和
オレイン酸の効果とは？
１．過酸化脂質の生成防止
２．便秘解消
３．美肌効果
４．胃酸の過剰分泌防止
５．コレステロール値を下げる
６．動脈硬化・心疾患の予防
このように、キヌアに含まれるリノレン酸、オレイン酸だけでも様々な病気の予防効果が期待できますし、美肌を作るうえでは必須。何故なら、コラーゲンなどの美容成分を作るにはこういった脂質の存在がなくてはならないからです。
まとめ
いかがでしたか？
本日は、キヌアの栄養と効果効能について書いてみました。
スーパーフードの中でもダントツに栄養価が高い食品で、まるで天然のサプリメントというにふさわしい存在です。
何故なら、たった１日20ｇ、30日間の摂取だけでも血中のコレステロール値、中性脂肪値の低下が確認されています。
茹でる前を20ｇとしてもそれが５倍。100ｇになってもご飯一杯分もありません。
これなら毎日続けられそうですね！