どうもこんにちは！
ところで、油って体にいいと思いますか？
それとも、体に悪いと思いますか？
一般的なイメージから考えると油は絶対に体に悪い食品でしょう。また、その油も体に悪いのは間違いありません。たとえば、居酒屋で使い古した油でてんぷらを揚げる、から揚げを作る、これは古く酸化した油を提供しているのでよろしくないことなのです。
また、一般的に動物性の脂質は体によくはありません。
牛、豚、鶏、と、私たちがよく食べるこれらの食品に含まれる油は人の体温で溶かすことが出来ない油なので摂取することに体に大きな負担をかけることになります。まあ、わかりやすいかもしれませんが肉ばかり食べていると体調を崩しやすくなるのもそーいうことです。
一方で、魚油はどうでしょうか？
これは人の体温で十分にとかすことができる油ですから体に良いといえます。そもそも、細胞膜はリン脂質、脳細胞はDHAで構成されているので人にとって正しい油は必要不可欠。今日はそんな正しい油を含む、亜麻仁油(アマニオイル)のお話をしたいと思います。
目次
知ってた？油にもいろいろな種類があるという事実。
今の話からも油にもいろいろな種類がありまして、「体に良い油」「体に悪い油」があります。そんな油ですが大きく分けると二つの種類がございます。
飽和脂肪酸
過剰に摂取すると健康を害する油です。もちろん、人間の体内に必要な油ではありますが、体内合成も可能ですし、肉類など動物食材に含まれている油なので摂り過ぎが懸念されています。
不飽和脂肪酸
脳、細胞膜の原材料でもあり、体内合成もできません。必ず経口摂取する必要があります。
このようにしてみると、飽和脂肪酸がよくて、不飽和脂肪酸がだめ。そんな印象ではないでしょうか？ただ、問題なのは不飽和脂肪酸であればどれを摂取しても大丈夫かというとそーいうわけでもないんです。そこで、摂るべき油、摂らざるべき油について解説します。
トランス脂肪酸
度々ニュースでも取り上げられているのでこの名前はご存知の方も多いはず。某大手ファーストフードチェーン店が以前これを使用していて問題になったこともありましたが、「水素を合成して作った油」「食べるプラスチック」などといわれています。
欧米では規制が厳しくなっているのに対し、日本での規制はまだまだ緩いです。それだけ人体にとって有害な油ではありますがこれも不飽和脂肪酸に分類されます。
加工食品のパッケージの裏を見ると、「加工油脂」「マーガリン」「ショートニング」「ファットスプレッド」といった怪しい。。。なんだか聞きなれない名前が記載されているものはさけたほうが良いです。体をよくするどころか、細胞分裂の際に核を傷つけ、発がんの原因にもなりかねませんので要注意です。
オメガ６
グレープシードオイル、コーン油、大豆油、サラダ油などに多く含まれており、その大半はリノール酸です。細胞膜の原材料、Vリノレン酸に換えられ炎症を抑えるなど健康効果も期待できる一方で、過剰摂取を行えば炎症を悪化する危険性も考えられますので摂取には要注意です。
オメガ９
オリーブ油・キャノーラ油・ヒマワリ油・ナッツ類などに多く含まれており、その大半はオレイン酸です。オレイン酸を摂取すると善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロールを下げるという効果が期待できます。これにより、血管を柔らかく若さを保ち生活習慣病の予防、腸の蠕動運動を促し便秘の予防が期待できます。
オメガ３
オメガ3はDHA、EPA、α-リノレン酸のことです。魚油、亜麻種子、荏胡麻、亜麻仁油といった食材に多く含まれています。「腸内環境改善」「悪玉菌減少」「アトピー・アレルギーの解消」「ターンオーバー促進」「悪玉コレステロールの減少」などあらゆる健康効果が期待できるのです。特に、不飽和脂肪酸の中でも不足しやすいので是非積極的に摂取していただきたいです。
以上のように、不飽和脂肪酸の中にも良いもの、悪いものがあります。特に、トランス脂肪酸はできるだけ摂取しないほうが良いですし、オメガ６も摂りすぎるおは体に毒です。重要なのはオメガ３、オメガ９になりますが、飽和脂肪酸ːオメガ９ːオメガ３+６=３:４:３を目指しましょう。
体に良い噂ばかり！アマニオイルの効果効能をまとめてみました。
オメガ３に含まれる亜麻仁油ですが、これを摂取すると実際どのような効果が期待できるのか？まとめてみましたので参考までにご覧ください。
血中のコレステロール値を下げる
アマニオイルに含まれるα-リノレン酸を摂取し、体内でDHA・EPAに変換されると血管壁に張り付いているコレステロールを分解し、血管の柔軟性を促進し、血流を改善します。これが、動脈硬化、それによって生じる心筋梗塞、脳梗塞といった生活習慣病の予防が期待できます。
アレルギー・アトピーの改善
ファーストフードに含まれるトランス脂肪酸やリノール酸の過剰摂取を行うとアトピーやアレルギーを引き起こす原因になります。亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は過剰に摂取したリノール酸による炎症を抑制するため、リノール酸の摂取量を調整するということでも効果的です。
学習能力の向上
アマニオイルに含まれているα-リノレン酸ですが経口摂取すると体内でDHAへ変換されます。脳の60％は脂質で出来ているといわれていますがこれはDHAです。魚だけではなくこのように植物性の油を摂取することでも脳細胞を作ることができると考えられます。よって、認知症の予防、学習機能を向上などといった効果が期待できるでしょう。
便秘の解消
便秘の解消といえば、オリーブオイルが有名ですが、実はアマニオイルのα-リノレン酸も効果的なのです。腸管の炎症を抑え元気にすることで蠕動運動が良くなります。さらには、程よく便を柔らかくすることができるので排便が円滑になります。
ダイエット効果
これは直接的な要因ではなく、間接的な要因です。以上のようにアマニオイルを摂取することで腸の状態を改善したり、血管を健康にするなどといったことから痩せやすい体質を作ることができると考えられます。やはり、内臓が元気のほうが基礎代謝もよいですので、それだけ痩せやすい体質であるといえるでしょう。
リグナンによる効果
リグナンはポリフェノールの一種で、大豆イソフラボンと似たような作用をもたらします。抗酸化作用、老化防止、善玉コレステロール増加、肌荒れ改善など。女性限定の効果でいえば、エストロゲンのバランスを整え、更年期障害改善、生理不順改善、PMS予防、脂質代謝の改善など。
亜麻油の摂取方法！過剰摂取は要注意？
これだけ体に良いとお伝えしてきたアマニオイルですが、実は摂取のやり方を間違えてしまいますと、逆に体に悪い油になってしまいますので、亜麻仁油の特徴や摂取法などについてお話ししたいと思います。
亜麻仁油の酸化を避けるために
油の特徴として空気に触れると酸化します。揚げ物など同じ油を何度も使用する傾向にありますがあれも酸化する原因です。どれだけ体に良い油でも、酸化したものを摂取すると体内で活性酸素を大量発生させることになりますので空気に触れないように酸化だけには気を付けましょう。
では、どのような保存法だと酸化するのか？それは。。。「空気に触れる」「光」「高温」この三つです。50度以上にするとαリノレン酸が変性を行いますので調理法も熱を加えないようなものを選びましょう。
保存法に気を使うべき
サプリメントの場合はそこまで気を遣う必要はありませんが、問題は瓶の場合です。開栓してから１か月は空気の影響を受けて酸化することはありませんが、それ以降は酸化しやすくなります。そこで、１か月以内に使い切ること。そして、冷蔵庫で保存することです。
摂取量
目安としてスプーン大さじ１杯(５ｇ)摂取していれば問題ありません。
・30～49歳 男性(2.1ｇ) 女性(1.6ｇ)
・50～69歳 男性(2.4ｇ) 女性(2.0ｇ)
・70歳以上 男性(2.2ｇ) 女性(1.9ｇ)
ちなみに、亜麻仁油を過剰摂取するとどうなるか？
よほど摂取し過ぎなければ問題はありませんが、便通を促進しますので便が緩く下痢を招く可能性、血液促進により傷が止まりにくくなると考えられています。ただ、これも１日スプーン１杯、２杯、程度であればそこまで深刻に考える必要もないでしょう。
終わりに
いかがでしたか？
今回は、亜麻仁油の効果効能について解説させていただきました。
亜麻仁油は摂取することで体にあらゆる健康効果が期待できる良質な油ですが、摂取法、保存法もとても重要です。
また、こういった栄養成分すべてにおいて言える話ですが、「○○に効果がある！」と謳っても少し摂取しただけではなかなか効果が得られるものではありません。
新陳代謝の理論からすればおよそ６か月間でそれまで摂取した栄養により細胞が生まれ変わると考えらえています。
つまりは、サプリメントでも何でも、効果が発揮されるのはおよそ半年後。
ですので、亜麻仁油も半年間は摂取し続けて体調の変化が期待出来ればそれでよいと思います。
ただ、亜麻仁油は万能食品というわけでもなく、全体の栄養バランスが非常に重要なのです。
現代人の食生活を見ると、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、オメガ６、酸化した油の摂取が多いので摂取する油の状態をコントロールするという意味でも亜麻仁油を活用してみてください。