みかんの栄養価や効果効能!カロリーあるけど健康にいい理由とは?

どうもこんにちは!

斎藤です^^

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肉、脂質、糖質の多い酸性向きの食事から野菜、果物などアルカリ性向きの食事に変えるだけでダイエット効果が期待できるアルカリ性ダイエット。白砂糖、トランス脂肪酸、動物性脂質がたっぷり入ったスイーツをやめてフルーツに置き換えるだけで痩せるという考え方のギルトフリーダイエット。

野菜や果物を食べるのもいいものだと思いますよ。

甘いお菓子が好きならば、たまにはそれをやめて果物を食べてみてはいかがでしょうか?お菓子にはない、果物のおいしさに目覚めるかもしれません。

例えば、冬に食べる「みかん」なんて甘酸っぱくっておいしいですけど1日3個食べるだけでビタミンCをしっかりと摂取できるので、美肌効果を期待できるうえに、抗酸化効果により風邪予防も期待できるのです。

今日はそんなみかんの効果効能についてお話ししたいと思います。

みかんの栄養とカロリーについて。

みかんは昔から栄養価が高い食品といわれています。また、現在もそのイメージは定着しているのではないでしょうか?ただ、たくさん食べればいいとはいわれても気になるのはどれだけのカロリーと栄養があるのか?そこで、こちらではそれについてまとめてみました。

※みかん100gあたり

1.総カロリーと三大栄養素

エネルギー 45kcal、タンパク質 0.7g、脂質 0.1g、炭水化物 11.5g

2.ビタミン

ビタミンA 92μg
ビタミンE 0.4mg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン 0.3mg
ビタミンB6 0.05mg
葉酸 22μg
パントテン酸 0.23mg
ビオチン 0.4μg
ビタミンC 33mg

3.ミネラル

ナトリウム 1mg
カリウム 150mg
カルシウム 15mg
マグネシウム 10mg
リン 15mg
鉄 0.1mg
亜鉛 0.1mg
銅 0.03mg
マンガン 0.05mg

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例えば、温州みかんMサイズ1個あたり75g程度です。これを1日3個~4個ほど食べるとビタミンC、ビタミンAをしっかりと摂取することができます。風に良いと呼ばれる理由もビタミンCの抗酸化効果によりウイルスに対する抵抗力を高めることが出来るコト。

そして、ビタミンAは粘膜を強化しますのでウィルスの侵入を防ぐのに効果的な栄養素といえます。

ただ、ビタミンAのように脂溶性のビタミンは体内に溜まりやすいので過剰摂取が心配されます。しかし、みかんなど天然のビタミンAは、元々β-カロテンといわれるビタミンAになる状態のもので、体内にビタミンAに変換される仕組みです。

ビタミンAの状態で摂取すると過剰摂取になる場合がありますが、β-カロテンの場合は、必要以上にビタミンAに変換されないので過剰摂取の心配はありません。では、そんなみかんに含まれる主要栄養素の効果効能についてみていきたいと思います。

みかんの主要栄養素と効果効能について。

β-クリプトキサンチン

みかんといえばビタミン類のイメージが強いかもしれませんが、実は代表的な成分は「β-クリプトキサンチン」なのです。β-カロテンと同じくカロテノイドの一種でありみかんのオレンジ色の色素の原料でもあります。β-クリプトキサンチンには、ビタミンC、Eと同様に強い抗酸化作用があり発癌の予防に効果的です。

その他、糖尿病予防、免疫力強化、肝機能向上、動脈硬化予防、骨粗鬆症の予防によいとされています。

ビタミンA

みかんのビタミンAは特にβ-カロテンが期待できます。実際、ほかの果物とみかんのβ-カロテンを比較しても圧倒的にみかんのβ-カロテンの含有量のほうが多いです。

β-カロテンの特徴的といえる効果は、強い抗酸化作用が働き、血中の過酸化脂質の産生を抑えることで生活習慣病の予防につながります。活性酸素が大量発生することでDNAの周辺にあるタンパク質を破壊します。DNAの設計図が狂った状態で細胞分裂を行うと異常コピーが行われる可能性もあります。それによりがん細胞が作られるわけですが、β-カロテンはその前段階である活性酸素の除去に働くことで発がん防止の効果を期待することができます。

そして、先ほども少しだけ触れましたが、β-カロテンは必要量に応じてビタミンAに変換されるので過剰摂取のリスクがありません。ちなみにビタミンAの効果としても期待できる、皮膚粘膜の健康維持、目の健康維持にも効果的です。

ビタミンC

みかんが風邪に良いというのもたくさんのビタミンCが含まれているからです。ビタミンCには強い抗酸化効果があります。たとえば、有害な活性酸素が大量発生したり、体内にウィルスが侵入してきたときに対抗するための抵抗力を高める要素の一つです。

その他、美白、コラーゲンの生成など免疫機能向上のほかにも素晴らしい効果が期待できる優秀なビタミンです。

クエン酸

みかんに含まれる酸っぱい成分がクエン酸です。疲れたときにみかんを食べるとなんだか体が少し軽くなるなどの経験をしたことはありませんでしょうか?実はこの秘密は、クエン酸が糖をエネルギー代謝するためです。みかんにはクエン酸のほかに果糖が含まれています。

みかんを食べると果糖をエネルギーに変えてくれます。そのエネルギーが供給されるため疲れたときに少し体が軽くなるように感じるわけです。

みかんは薄皮を食べるべき!

よく、みかんの皮を剥いた後に白い薄皮をとるひとがいますけど、あれは非常にもったいないことです。なぜなら、ビタミンCは果実よりも薄皮のほうが3倍も多く含まれているからです。その他に、ペクチンという水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑制、スぺリジンは血圧上昇の抑制効果が期待できますので、白い薄皮はたべることをおすすめします。

みかんをたくさん食べれば健康になるのか?

1.バランスの良い食事を心がける

終わりに、このようにみかんを食べれば健康になる。様々な効果が期待できるとお伝えしましたが、1日に何十個も食べてしまったらさすがに体に良いとはいえません。何においてもバランスが大事になります。みかんに含まれるビタミンC、β-カロテン、β-クリプトキサンチンには強い抗酸化作用があり風邪予防にはよいとされています。

では、これだけ摂取していればよいかといえば、そんなことはなく、他の果物や野菜をしっかりと摂取することがポイントになります。

ビタミンC、ビタミンAも強い効果を発揮するなら、土台となるマルチビタミンのバランスも大切になります。特定のビタミンだけを摂取しても大きな効果は得られないのです。

2.摂取方法について

そして、ビタミンAは脂溶性なので摂取しやすいのですが、ビタミンCは水溶性になりますので尿や汗として体外へ排出されやすい特徴があります。ですから、みかんを一気に食べるのではなく、少しずつ時間をおいて食べることで体に吸収されやすくなります。

例えば、1日3個のみかんを食べるとして、一度にすべて食べきるのではなく、1個食べて時間をおいてから再びもう一個食べるなど時間を置くことが吸収率を高める秘訣となります。

 

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