どうもこんにちは！
斎藤です＾＾
ダイエットブームは終わりがなく、どのメディアでも常に情報が発信されています。特に、テレビ、雑誌で話題になれば一気にそれ関連のグッズが人気になります。昔、朝バナナダイエットというモノが流行りましたが未だに実践されている人もいます。
朝ご飯をバナナに置き換えるだけという非常にシンプルで効果的なダイエット方法。
実際、これを実践して痩せることに成功された方も多いかと思います。しかし、どのダイエットにも言えますが、本質的なところを理解していないで取り組んでもまずうまくはいかないです。そういう人は一時的に痩せることができてもほとんどの場合リバウンドします。
逆に、そもそもダイエットってないか？これを理解でいている人であればどのようなダイエットに取り組んだとしても大体成功します。そこで、巷に溢れる様々なダイエットを取り組む以前に、こちらでは健康的に痩せるダイエット方法についてお話ししていきたいと思います。
目次
糖質とうまく付き合うことの重要性
食生活において、「太る」「太らない」の決め手となるのは糖質の摂取量がほとんどです。油を気にする人も多いですが、肉を食べるだけでは筋肉が付かないのと同じく、油を摂取してもそれが脂肪になるということはほとんど考えられないです。もちおん、食べ過ぎたり、場合によっては蓄積されますが、糖質のほうが太るリスクは高いです。そこで、食生活においてまずは糖質とどのように付き合うかがポイントになります。
１．糖質の過剰摂取はさける
糖質制限ダイエットを行うコトで効果があるというコトは今や非常に有名です。おそらく、これは何よりも効果的なダイエット方法だと思います。その理由は、たくさんの糖質を一度に摂取してしまいますと、インスリンにより処理することが出来きません。
特に、GI値が高い糖質を食べると血糖値がガツンと上がります。
インスリンで処理しきることが出来なかったブドウ糖はどうなるか？細胞に取り込まれて脂肪細胞が作られます。多少であればわからない程度ですが、これを毎日のように繰り返していけばすぐにぷくぷくと太ってしまいます。
２．では、糖質は不必要なのでしょうか？
確かに、糖質制限ダイエットというモノがあるように、糖質をカットすることでダイエットを成功させやすくなります。だからと言って糖質を完全にカットすることは推奨されていません。ブドウ糖はエネルギー源であり、ヒトが生命活動を営む上では必要不可欠だからです。
例えば、脳が働くためのエネルギー源は糖質の他にはないので糖質を摂らないことは体を壊すことにもなり得ます。
もし、完全に糖質を摂らなければ、脳が委縮するリスクも懸念されますし、筋肉が分解されて糖質に変わりますから、筋肉がどんどん落ちていきます。基礎代謝を高めてダイエット体質を作るうえでは筋肉は必要ですし、メリハリボディを作るにも筋肉がしっかりと出来上がっていないことには難しいです。
３．糖質コントロールが必須
はい、重要なのは糖質を過剰に摂取しない糖質をコントロールすることです。たとえば、GI値が高いご飯を食べるにしても１日あたりの摂取量をコントロールすることにより体に脂肪が付きにくくなります。もしくは、血糖値が急激に上がらないようなGI値の低い食品を摂取することです。
GI値が低い食品が太らないといわれている理由は、血糖値が緩やかな曲線を描きながら上昇していきますのでしっかりとインスリンで処理を行うことが出来るのです。なかなか難しいかもしれませんが、白米よりも雑穀米や玄米、蕎麦などをエネルギー源にすることで痩せますし、血中のブドウ糖も十分に満たすことができます。
摂取すべき栄養素とは？
糖質制限の話からも分かるかと思いますが、ダイエットはやみくもに食事を摂らないだけでは成功しません。また、これを食べれば痩せるというモノも少ないです。重要なのは、太りにくく、健康的な体を作るうえで必要な栄養を摂取していくことです。
１．タンパク質の摂取
タンパク質は、髪の毛、爪、皮膚、血液、ホルモン、筋肉、脳、と人の細胞すべてにおいて必要な栄養素です。人の体のベースとなる栄養素でもありますので、ダイエットをされているならばぜひ摂取していただきたいですね。
・腹持ちが良い
肉、魚、大豆、卵などのタンパク質は消化分解に時間がかかりますから、腹持ちが非常に良いのです。３時のおやつなど間食にお菓子を食べるのではなく、大豆プロテインを飲んでお腹を満たすだけでも余計な糖質を摂取しなくて済みますのでダイエット効果が得られます。
・筋肉をつける
痩せやすい体質になるためには筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やしておけば基礎代謝が上がりますので摂取したカロリーに対してのエネルギー燃焼効率を高めることが出来るという話。ただ、筋肉をつけると聞くとムキムキになるのではないか？と心配される方もいますが、そこまで筋肉をつけるとなると相当ハードなトレーニングが必要です。軽いエクササイズとタンパク質の組み合わせでも結構基礎代謝が上がるものですので取り入れてみましょう。
・エネルギー代謝が上がる
どんな食べ物でも胃の中に入れると消化分解にエネルギーを使います。そこで代謝を上げることができますので、タンパク質を摂取したときに分解するためにエネルギーを使いますので結果的に代謝を上げることが出来るのです。
２．マルチビタミン・ミネラルの摂取
ビタミン、ミネラルを全種類集めたのが、マルチビタミンミネラルです。たとえば、ビタミンB2は糖質、脂質のエネルギー分解において効果的なビタミンですが、残念ながらビタミンB2を摂取したところで大きな効果は得られません。すべてそろっているからこそ重要なのです。
細胞の代謝に必要な亜鉛もそうですが、ミネラルがすべてそろっているから効果を発揮します。そのため、まずはマルチビタミンミネラルで土台を作ってそのうえで必要なビタミンやミネラルを摂取するとよいです。
３．乳酸菌
腸内には様々な菌が存在します。善玉菌、悪玉菌、日和見菌、重要なのは善玉菌を優位にすること。善玉菌の中にはヤセ菌と呼ばれるものがいまして、脂肪の吸収を抑制してくれるのです。逆に悪玉菌の中にはデブ菌がいますので、脂肪の吸収を促します。このことからも、腸内環境を調整することはダイエットに効果的といえるのです。
４．フィッシュオイル
フィッシュオイルのDHAの中には脂肪を分解する酵素「リパーゼ」を活性化させますので摂取するだけでもダイエット効果が期待できます。それに、不飽和脂肪酸は内臓脂肪の蓄積防止、血中の悪玉コレステロールの値を下げる効果が期待できるので健康的なダイエットを目指せます。
結局健康的に痩せるための考え方とは？
最後にまとめますと、健康的に痩せるには、まずは糖質をコントロールすることです。GI値の大きいものならそれなりに制限が必要になります。出来ればGI値の低いものを主食にすることでダイエット効果が期待できるでしょう。
その他、太らない食事をするために、タンパク質を摂るとよいとお話ししましたが、肉ばかり食べていては内臓が荒れますので、大豆、魚などのタンパク質も摂りつつ、しっかりと野菜、果物も摂取して、栄養バランスの摂れた食生活を送るとよいです。
痩せるという意味では、このように食事バランスと整えるだけでも十分ダイエット効果が期待できます。
さらに、健康的な生活を送りたいということであれば、野菜、果物だけでは栄養価が不十分なので、マルチビタミンミネラルなどのサプリメントを活用していくとよいです。ベースとしてのオススメサプリメントは先ほど開設した、プロテイン、マルチビタミンミネラル、乳酸菌、フィッシュオイルです。