オリゴ糖の選び方!種類から血糖値・ダイエット・便秘に効果的なものを判断します。

どうもこんにちは!

斎藤です^^

ダイエットをされている人なら糖質制限などやられているかと思いますが、「糖」という文字に過剰に反応し過ぎかもしれませんね。確かに、白砂糖や白米のように血糖値が上がりやすい糖質を摂りすぎるとインスリンで燃焼しきれないので脂肪へと変わっていきます。

しかし、「糖」がすべてダメなわけでもありません。

以前、お話ししたラカントSは血糖値が上昇しない特別な糖質です。それなのにも関わらず非常に甘いので、健康志向の方々は砂糖の代わりとして使用していたりします。

GI値の部分を考えたときに一番オススメするのはラカントSですが、これ以外にも血糖値が上がりにくい糖はあります。黒砂糖、果糖、そして、オリゴ糖です。

また、このオリゴ糖には様々な種類がありましてそれによって効果も異なります。本日はそんなオリゴ糖の種類と効果についてお話ししていきたいと思います。

そもそもオリゴ糖って何なのか?

1.健康志向なら難消化性オリゴ糖を選ぶべき

糖の分子が二つ以上結合したものを二糖といいますが、三糖以上をオリゴ糖とすることも多いです。ちなみに、どこまでオリゴ糖なのかといえば10糖までだそうです。そのオリゴ糖の中にもたくさんの種類がありまして、大きく二つに分けると、「消化性」「難消化性」になります。

消化性のオリゴ糖は簡単に消化吸収することが出来るので血糖値も上昇します。しかし、難消化性の場合は消化吸収に時間がかかるため血糖値の上昇は緩やか。というコトからも美容や健康に良いのは明らかに後者になります。

ですから、オリゴ糖であればどのようなものでもよいというわけでもありません。

特に、知らず知らずのうちに購入してパンなどに塗っているあの安いオリゴ糖はもしかしたら消化性の可能性があります。もし、オリゴ糖でダイエットを目指すならば難消化性をおすすめします。

2.健康志向なら難消化性オリゴ糖を選ぶべき

難消化性オリゴ糖
1.フラクトオリゴ糖・・・砂糖
2.ガラクトオリゴ糖・・・乳糖
3.ビートオリゴ糖・・・ビート
4.ミルクオリゴ糖・・・乳糖、ショ糖
5.キシロオリゴ糖・・・とうもろこし
6.大豆オリゴ糖・・・大豆

これら6つが難消化性のオリゴ糖になります。先ほどもお話ししましたが消化吸収に時間がかかりますから徐々にブドウ糖が血中を運搬します。するとそれに応じてインスリンも適量分泌され、ブドウ糖がしっかりとインスリンで処理することが出来るため、血糖値が程よく上がり太りにくいというコトになります。

では、これら6つのオリゴ糖はいったい何が違うのでしょうか?

6つの難消化性オリゴ糖の効果をまとめてみました。

以上、6つのオリゴ糖はいずれも血糖値を上げにくいGI値の低い食品ですから健康だけではなく、ダイエットにも効果的といえます。たとえば、パンに塗ってたべるとか、コーヒーに入れる砂糖をこれらにするとか。それだけでも全然いいんです。

だけど、それはベースの話です。実はこれらにはそれぞれ異なる特徴があります。

1.フラクトオリゴ糖

砂糖から作ったオリゴ糖です。

しかし、砂糖の場合は非常に虫歯になりやすいですが、フラクトオリゴ糖は虫歯になりにくいのが一番の特徴ではないでしょうか。その反面、砂糖と比較すると甘さは25%程度ですから普段砂糖に慣れてしまっている人からすれば物足りないかもしれません。

しかし、逆に甘さ控えめのほうが好きなのであればフラクトオリゴ糖は良いかもしれませんね。

2.ガラクトオリゴ糖

乳糖から作ったガラクトオリゴ糖です。

生まれたての赤ちゃんがミルクを飲んだ際に摂ることができるオリゴ糖です。赤ちゃんが成長のために飲む必要不可欠なオリゴ糖というだけあり、タンパク質の吸収を助ける効果が期待できます。甘さは砂糖の20~25%程度です。

3.ビートオリゴ糖

ビートオリゴ糖はビートから作ったオリゴ糖です。

他のオリゴ糖と比較しても非常に純度が高く、ビフィズス菌の餌となります。そのため、便秘の解消など調整効果として作用します。

しかし、デメリットがあるとすれば、ビートの産地が国内では北海道のみとなりますので、他のオリゴ糖と比較しても値段が高いところです。

甘味は砂糖の20%程度、健康食品としてネット通販や薬局で販売されています。

4.ミルクオリゴ糖

乳糖やショ糖から作ったオリゴ糖です。

カルシウムの吸収率を向上させる効果、難消化性オリゴ糖の中でも消化されにくいので腸まで届き、ビフィズス菌の餌となりやすい特徴があります。甘さは、砂糖の70~80%ですから程よく甘い感じがします。

5.キシロオリゴ糖

とうもろこしから作ったオリゴ糖です。

キシロオリゴ糖、どこかで聞いたことがあるかもしれませんが、キシリトールの甘味料に使われているオリゴ糖です。ですので、特徴はなんとなく想像されているかと思いますが、キシロオリゴ糖も虫歯になりにくいです。

また、カルシウムの吸収を助けます。甘さは砂糖の40~50%程度です。

6.大豆オリゴ糖

大豆から作ったオリゴ糖です。

難消化性オリゴ糖の中では吸収率が高いので血糖値の上昇が気になるところ。それでも、砂糖よりははるかに低いです。調整効果もほかのオリゴ糖と比較して弱いです。

しかし、甘みは砂糖の70~75%程度なのにカロリーは砂糖の半分なので置き換えダイエットを実践される方にはお勧めできます。

6つの中でどのオリゴ糖を選べばいいのでしょうか?

1.血糖値

大豆オリゴ糖以外すべて

2.ダイエット

全て

2.便秘解消

1.フラクトオリゴ糖
2.ミルクオリゴ糖 
3.キシロオリゴ糖 
4.ビートオリゴ糖 

このように目的用途に応じてオリゴ糖を選べばいいと思います。ただ、ビートオリゴ糖は腸内環境改善におすすめですがモノによっても値段はします。逆に、安いものは品質が怪しい可能性もありますので、それであれば長く続けられるほかのオリゴ糖を購入することをおすすめします。薬ではないので即効性は有りません。最低でも3か月以上続けることで効果は得られると思います。

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